Hasta la vista
Tunika, cardigan och skor från H&M, jeansleggings från Lindex.
Näst intill exakt klädd så här sitter jag nu i bilen mot Kallax Airport tillsammans med de bästa.
En vecka i Medelhavet, vi tänker njuta och må - hoppas ni gör detsamma, var ni än är.
Hasta la vista, so long, auf wiedersehen!
Veckans träning
Måndag: VILA
Tisdag: VILA
Onsdag: Styrka - Armar/axlar/bröst
Torsdag: Löpning - 5 km intervaller
Fredag: Styrka - Armar/axlar/bröst + mage/rumpa/ben
Lördag: VILA
Söndag: Löpning på Kreta?
Den här veckan har inte varit som dom andra, dels för att vi haft byggare i badrummet mån-tors och flytt fältet i arla morgontimme och dels för att jag varit ovanligt trött i kroppen. Alltså VILA x 3 av förklarliga skäl!
Kvällis
En våghalsig toast fick agera återställare efter den ovanligt sena löprundan. Trots trötta ben och den sena timmen gick det riktigt bra. Och känslan efteråt när man får pusta ut och fylla på med ny energi - den är så härlig!
Det blev alltså en rostad Pågen RågFranska med en skivad avokado och en halv skivad banan som pålägg, en stor näve ekologiska mandlar och ett glas lättmjölk. Bra så!
That's what friends are for
Helena var snäll nog att ge mig ett gäng iFORM och nu sitter jag här i bilen på väg mot Ikea med nr 7/2012 i knät. Löpning-special och lämpligt nog ett reportage enkom för oss som siktar på milen. Precis vad jag behövde - tack vännen!
Löparskor och träningskläder får lov att följa med till Kreta för jag har inte råd att tappa så många träningstillfällen. Jag som inte ännu, om än snart, pallar 5 km i sträck har ju en del att jobba med om jag ska klara ytterligare 5. Både fysiskt och mentalt - inget som kommer gratis!
Lille häst, lille häst vilka skutt du tar...
Morgonmix
Med start idag ska jag försöka få rutin på min morgonmix: 1 msk Ekologisk Linfröolja och 2 msk Mivitotal Plus. Smakar blä men gör gott för kroppen. Jag tänkte förklara hur.
Linfröolja innehåller fleromättat fett, omega 3. Livsmedelsverket skriver så här om fleromättat fett; "De är livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. De behövs bland annat för att hjärnan och ögonen ska kunna utvecklas och fungera som de ska och för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp."
Betydelsen av fett när man styrketränar är stor, Paulún & Berg skriver "Det är omöjligt att utveckla en större muskelmassa och bättre styrka/explosivitet om man äter för lite fett. Fettet orsakar nämligen utsöndring av kroppens mest muskelbyggande hormon; testosteron."
Det är alltså för alla, men speciellt för de som styrketränar, viktigt att få i sig bra fetter. Om man har svårt att få i sig rätt mängd energi från kolhydrater så kan man kompensera det med bra fett. Såsom enkel- och fleromättade fetter som finns i fet fisk, skaldjur, vissa alger, valnötter, rapsolja/olivolja/linfröolja, sesamfrö, bladgrönsaker och mycket mer. Här kan du läsa mer.
Mivitotal Plus är ett flytande kosttillskott som innehåller 13 vitaminer, 7 mineraler, Q10, flavonoider och aminosyror. (Jag kommer dock byta till Mivitotal Sport när den flaskan jag har tagit slut.) Även om det är fullt möjligt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom en varierad kost så har jag valt att gardera med ett kosttillskott eftersom det förbrukas mer vitaminer och mineraler när man, som jag, är fysiskt aktiv flera gånger i veckan.
Hälsa & Fitness
När vi veckohandlade på Coop idag gjorde jag ett stopp vid tidningarna och Hälsa & Fitness fick följa med hem.
Väl nedsjunken i soffan skummade jag igenom tidningen ett första varv och blev så glad när jag hittade lika skeptiska röster om LCHF som min egen. Petra A. Weranders krönika "LCHF är bara en trend" och reportaget med granskningen av LCHF "SMAL inte alltid detsamma som FRISK" är båda läs- och tänkvärda.
Jag har sagt det förr och jag säger det igen, det är synd att det är ett sånt kortsiktigt fokus i dieter som LCHF. Faktum är fortfarande att majoriteten av forskare är ense om att ett högt intag av mättade fetter är skadligt för hälsan med ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar som följd. Och det är synd att så många ägnar sig åt denna roulette när det finns andra hälsosamma och långsiktiga sätt att gå ner i vikt.
Jag är fullt medveten om hur frustrerande det är att vara överviktig, jag vet att man vill ha snabba resultat och ofta känner sig desperat. Jag har varit där själv! Men om man istället ställer in sig på ett livslångt commitment och en beteendeförändring både gällande kost och hälsa så tror jag man står som vinnare i långa loppet. För det finns fetter som rensar i våra blodkärl, som har antiinflammatoriska effekter och som är livsnödvändiga. Sedan finns det mättade fetter som enligt de allra flesta studier har allvarliga, hälsovådliga effekter. Vad väljer du?
Se här vad Livsmedelsverket skriver om LCHF; http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Fragor-och-svar-om-LCHF/
Dagens mattips: Ta penaden!
Laxfilé
1 burk Tapenade
1 burk Kvarg/lätt kesella
2 tsk Sambal oelek
Några pressade vitlöksklyftor
1-2 dl Lätt riven ost
Salt, peppar
Gör så här:
Sätt laxen i oljad form. Salta och peppra. Blanda ihop kvarg, tapenade, sambal oelek och pressad vitlök. Bre ut röran öve laxen. Strö över riven ost. Grädda i ugnen på 175-200 grader
i ca 20-25 minuter.
Servera med grönsaker och couscous/bulgur/fullkornspasta/potatis/quinoa.
What a shocker!
För mig är tekniken jätteviktig, dels för att jag inte vill snedbelasta eller skada kroppen och för att jag inte ser det som en tävling att lyfta tyngre. Viktigare är att lyfta rätt så övningen fyller sitt syfte och utvecklingen blir positiv! Sedan vill jag ju såklart pusha gränsen för vad jag klarar av och när jag märker att jag gör framsteg, orkar mer - ja då är det dags att höja ribban.
Kroppen hamnar lätt i rutinläge och därför behövs nya utmaningar, nya sätt att tänka. Till exempel genom att;
- Chocka kroppen genom att kasta om övningarna i träningsprogrammet. Gör olika varje gång!
- Var inte rädd för öka på vikter - prova tyngre än du brukar, men inte så tungt att du måste fuska genom seten. Att lyfta tungt innebär inte att du automatiskt blir värsta biffen, det krävs mycket för att bygga 1 kilo muskler för en tjej. Så våga öka!
- Var medveten om syftet med din träning och om hur du tränar för att uppnå det! Vill du bygga volym ska du ligga på 6-12 repetitioner med cirka 70-80 % av din maxbelastning, för uthållighet 15-20 repetitioner med cirka 40-60 % av din maxbelastning. Går att mäta genom RM. Principen är att du tränar olika beroende på om det är maxstyrka, volym, snabbhet eller uthållighet du vill åt.
- Hjälp kroppen med återhämtningen genom att stretcha efteråt! Extra viktigt när du kört tyngre eller provat nya övningar.
Med ett hantelset, som mitt, kan man variera sin träning hemma.
Är faktiskt sugen på tillhörande viktpaket, mycket billigare än gymkort ju!
Spridda skurar
Sex dagar kvar till avfärd och jag försöker packa lite nu och då, det som går att packa. Det är ju en hel del att tänka på när man ska resa med en ettåring. Jag nojjar rätt mycket men försöker tagga ner. Genom att förbereda och packa. Barnmat, kläder, solskydd, myggnät, små sandaler and many more.
Lördagsfix
En minst sagt produktiv eftermiddag har vi haft och det slog mig mitt i fixet hur vuxet det kändes att påta på med det många skulle kalla "måsten". Vi har krattat, riggat gungställningen, fått på plats de slipade och oljade utemöblerna. Jag har skrubbat fasaden på baksidan, putsat fönstrena och knäskurat altanen. Puh!
Så skönt nu när det största jobbet är gjort. Efter Kreta ska vi "bara" olja in altanen, hänga upp Noomis gunga och sedan är det fritt fram med altanhäng. Bara vädret tillåter.
Så när man slitit i flera timmar och klockan passerat middagstid är det ju inte mer än rätt att man får unna sig några bitar sushi. Noga räknat 11 stycken!
Say cheese!
Cottage cheese, eller keso som det är mest känt i folkmun som, är perfekt att äta efter träningen. Passar utmärkt tillsammans med bär eller frukt. Som ikväll efter min löprunda; keso, skivad banan och kanel, ett glas apelsinjuice, mandlar och ett ägg. Mums!
I gotta go to work
På måndag är det fyra veckor tills jag återvänder till det sjuka huset och hoppar i den lila klänningen. Mitt schema damp ner i brevlådan igår och är nu inskrivet i familjekalendern. Heltid 18/6 - 12/8, 35 pass varav 15 kvällar, 13 dagar och 7 nätter.
Jag känner mig överlag nöjd, framförallt för att jag fick igenom mitt önskemål att vara ledig alla helger då Anton är hemma. Dessutom ledig midsommarhelgen och helgen jag fyller år. Ren bonus!
Schemat gör det väldigt tydligt också att from 13/8 har jag inget arbete, på pappret. Då är det timvik som gäller och även om jag får stämpla denna gången så känns det som been there - done that. Suck. Ett fast jobb skulle sitta på sin plats men riktigt än väntar inga pensionsavgångar där jag jobbar... Den som väntar på något gott?
Friday it is...
Och därmed åkte Anton till pappa idag, redan 09 på morgonen faktiskt, och kommer hem dagen före vi åker till Kreta. Själv var jag på massage kl 10, en efterlängtad och välbehövlig genomkörning fick jag. Så det passade bra med 18 minuters vila i kärringgrillen efteråt. Endast av den enkla anledningen att jag inte vill bränna blekskinnet av mig i Medelhavet. Väl hemma tog jag mig an ett grymt tungt benpass (4 x 10-10-8-5 med 20 kilo) och sedan sa vi välkommen helg med en Latte på Hanssons. Synd bara jag glömde beställa laktosfritt och en uppblåst ledsen mage kom som ett brev på posten i bilen på väg hem. Onödigt!
Nu helg med tacos, Let's Dance, besök av svärisarna och i den bästa av världar även ett biobesök. Vi är sugna på The Dictator, när tillfälle ges.
Lilla Halloumis hår är nu långt nog att ha i tofsar och hon är stor nog att äta själv. Det ni! (Fast jag nojjar järnet att hon ska kvävas av småsnoddarna och vågar nog bara ha när vi har 100 % koll på na. Värre blev det ju när jag läste Shoking hazard på förpackningen och ej för barn under 3 år. Bjuder på bild iaf, för syns skull.)
Helg hela veckan
Det är söndag fast torsdag men känns som fredag. Förvirrande! Så vi har lyxat till det med pizza till middag och Kung Markattas ekologiska rotfruktschips till hockeyn. Hejja Sverige!
Chipsen: http://www.kungmarkatta.se/product.asp?pid=141
